10 Sumber Makanan Kaya Zat Besi

Tubuh manusia membutuhkan zat besi yang termasuk salah satu mineral yang penting.

Fungsi utama zat besi adalah untuk mengangkut oksigen kemudian menyalurkannya ke seluruh bagian tubuh serta untuk menghasilkan sel darah merah.

Yang harus kita ketahui bersama adalah ternyata jumlah zat besi yang kita konsumsi menentukan jumlah zat besi yang diserap oleh tubuh.

Menurut the Center for Disease Control and Prevention, Ibu hamil dan anak-anak adalah golongan yang paling sering mengalami kekurangan nutrisi terutama zat besi.

Anemia terjadi karena tubuh mengalami kekurangan zat besi yang disebabkan oleh asupan harian yang dikonsumsi mengalami ketidak seimbangan dengan jumlah yang dibutuhkan.

Selain anemia juga bisa menyebabkan gejala lain seperti kecapekan dan pada ibu hamil bisa menyebabkan bayi lahir secara prematur.

gejala anemia pada ibu hamil

gejala anemia pada ibu hamil

Kaum wanita yang berusia 19-50 tahun memiliki kebutuhan asupan zat besi harian sebesar 18 mg, sedangkan untuk ibu hamil sebesar 27 mg.

Sedangkan kaum laki-laki memiliki kebutuhan asupan zat besi harian sebesar 16-18 mg.

Zat besi terdiri dari 2 jenis diantaranya zat besi yang berasal dari hewan yaitu zat besi heme dan zat besi yang berasal dari tumbuhan yaitu zat besi non-heme.

Sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan jumlah asupan zat besi harian dari zat besi heme dan zat besi non-heme.

Berikut ini adalah 10 Sumber Makanan Kaya Zat Besi diantaranya :

  • Bayam
jus bayam

jus bayam

Bayam merupakan jenis sayuran yang memiliki sedikit kalori namun memiliki bvanyak manfaat kesehatan.

Bayam mengandung banyak vitamin C yang bisa membuat tubuh menyerap lebih cepat zat besi walau bayam termasuk zat besi non-heme yang sulit diserap oleh tubuh.

Bayam mengandung carotenoid yang merupakan antioksidan yang bisa mengurangi inflamasi, mengurangi resiko kanker dan menjaga kesehatan mata.

Mengonsumsi sayuran hijau termasuk bayam bisa membuat tubuh lebih mudah menyerap carenoid dan mencegah anemia.

Tubuh tidak akan bisa menghasilkan hemogoblin jika tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup.

Hemoglobin adalah bagian dari sel darah merah yang memiliki peranan untuk mendistribusikan oksigen ke seluruh bagian tubuh.

 

  • Biji Labu

Biji labu yang biasanya diolah menjadi makanan cemilan merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan zat besi dimana pada 28 gr biji labu terdapat 4.2 mg zat besi.

Biji labu memiliki berbagai nutrisi seperti mangan, vitamin K, seng dan sumber terbaik magnesium.

 

  • Kinoa

Kinoa merupakan tanaman biji yang mirip dengan tanaman padi namun berasal dari Amerika Selatan, dan biasanya dimakan sebagai alternatif dari nasi.

Dalam 185 gram kinoa terdapat 2,8 mg zat besi dimana hal ini menjadikannya pilihan utama bagi seseorang yang memiliki penyakit celiac.

Kinoa juga mengandung magnesium, folat, mangan, tembaga dan berbagai nutrisi lain serta protein yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan jenis biji-bijian yang sejenis.

Kinoa mengandung antioksidan yang bermanfat untuk melindungi tubuh dari ancaman serangan radikal bebas dan melindungi tubuh dari resiko stres.

 

  • Brokoli
brokoli

brokoli

Selain mengandung zat besi yang tinggi yaitu 1 mg dalam setiap 156 gramnya, brokoli juga mengandung banyak nutrisi seperti serat, folat dan vitamin K.

Brokoli yang termasuk keluarga sayuran cruciferous mengandung senyawa yang diyakini bisa mencegah kanker yaitu sulforaphane, indole dan glucosinolate.

 

  • Tahu

Tahu adalah sumber makanan yang dikenal sebagai sumber terbaik zat besi namun bukan berasal dari daging hewani.

Di dalam setiap 126 gr tahu terdapat 3,6 mg zat besi dimana tahu juga memiliki kandungan nutrisi yang penting seperti mineral, thiamin, selenium dan kalsium.

Di dalam tahu terdapat kandungan senyawa isoflavon yang diyakini bisa meningkatkan sensitivitas terhadap insulin, mengurangi gejala menopause dan mengurangi resiko penyakit jantung.

 

  • Coklat

Coklat yang biasanya dijadikan sebagai cemilan santai ternyata memiliki banyak nutrisi yang penting dimana pada setiap 28 gr coklat terdapat 3,3 mg zat besi.

Coklat memiliki serat probiotik yang bermanfaat bagi bakteri di dalam usus selain itu coklat juga bisa mengurangi resiko stroke dan penyakit jantung.

Walaupun memiliki banyak manfaat kesehatan namun tidak dianjurkan untuk mengonsumsi coklat dengan berlebihan.

 

  • Hati

Hati memiliki kandungan zat besi yang tinggi termasuk dengan vitamin, mineral dan protein.

Dalam setiap potong hati terdapat 5 mg zat besi atau sebanding dengan 1/4 asupan zat besi harian bagi perempuan dewasa.

Namun anda harus ekstra waspada karena hati tinggi akan kolesterol sehingga tidak disarankan untuk mengonsumsinya dengan jumlah yang banyak.

Jika anda tidak suka dengan hati maka anda bisa mencoba sumber zat besi heme lain seperti daging merah dan kuning telur.

 

  • Tiram
makanan yang kaya akan zinc

makanan yang kaya akan zinc

Makanan laut seperti cumi-cumi, kerang dan tiram mengandung zat besi yang tinggi termasuk dengan vitamin B12 dan seng.

Dalam setiap 1 ons tiram terdapat 28 mg zat besi yang sifatnya mudah diserap oleh tubuh.

Kelebihan makanan laut seperti tiram dan kerang adalah bisa mengurangi tingkat LDL kolesterol jahat di dalam tubuh.

Sebenarnya di dalam makanan laut seperti tiram terdapat racun atau merkuri namun jumlahnya tidak sebanding dengan manfaat yang diperoleh.

 

  • Ayam Kalkun

Selain rasanya yang lezat, ayam kalkun juga termasuk makanan sehat dan memiliki kandungan zat besi yang tinggi.

Dalam setiap 1 ons daging kalkun terdapat 2,3 mg zat besi yang jumlahnya cukup untuk memenuhi kebutuhan harian zat besi.

Daging ayam kalkun tinggi akan protein sehingga jika anda memakan dagingnya dalam jumlah sedikit saja maka anda akan merasa kenyang akibatnya akan mengurangi berat badan anda dan bisa meningkatkan laju metabolisme setelah makan.