Proses Memasak Sayuran Yang Baik

sayuran yang menyehatkan

sayuran yang menyehatkan

Berbagai sayuran, seperti brokoli memang memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan. Namun, cara pengolahan dari brokoli juga sangat menentukan kemampuan dari brokoli untuk menjaga kesehatan kita.

Sayuran berbunga serta brokoli jenis makanan yang mengandung senyawa sulforafan, yaitu senyawa yang memiliki sifat anti kanker yang bagus sekali.

Namun untuk mendapatkan senyawa tersebut, brokoli membutuhkan enzin yang mirosinase. Bila enzim mirosinase ini sampai rusak atau bahkan hilang, maka senyawa sulforafan juga tidak akan terbentuk.

Banyak peneliti yang mencoba berbagai macam cara mengolah brokoli dan sayuran lainnya. Baik itu direbus, dikukus maupun di masak dengan microwave. Dan akhirnya, para peneliti menemukan bahwa cara mengolah brokoli dan sayuran lainnya yang terbaik, yaitu dengan cara dikukus.  

Brokoli maupun sayuran bunga yang lain seperti kol paling bagus dimasak dengan cara di kukus, karena dengan cara dikukus, kandungan enzim mirosinase tetap terjaga dengan baik. Sedangkan cara terbaik untuk mendapatkan sulforafan adalah dengan cara dikonsumsi tanpa dimasak atau mentah. Tentunya di cuci terlebih dahulu.

sayuran kukus

sayuran kukus

Sayuran seperti lobak, wasabi, mostar, brokoli serta kol mengandung enzim mirosinase yang berfungsi untuk membentuk sulforafan. Cara memasak yang terbaik adalah dengan cara dikukus maupun direbus. Namun jika direbus terlalu lama, maka kandungan vitamin  C, niasin ter folat yang ada di dalamnya akan hancur.

Bagi sebagian orang sayuran yang masih mentah memiliki rasa yang lebih nikmat. Namun sebagian orang merasa sayuran akan lebih aman bila dimasak terlebih dahulu.

Beberapa jenis sayuran memang sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan masih mentah atau segar serta ada juga sayuran yang harus dimasak terlebih dahulu demi kesehatan kita.

Beberapa cara dalam mengolah sayuran dapat menjaga kandungan vitamin dan mineralnya, bahkan ada yang justru dapat meningkatkan kandungan vitamin dan mineral di dalamnya.

Misalnya, likopen yang merupakan senyawa antioksidan yang memberikan warna merah pada beberapa sayur serta buah. Likopen dalam sayuran serta buah berwarna merah berfungsi sebagai antikanker serta dapat menurunkan kolesterol.

Contohnya, tomat. Tomat yang dimasak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi dapat menjadi makanan sumber likopen yang baik, bahkan jauh lebih baik jika dimakan dalam keadaan mentah. Karena, proses memasak dapat membantu memecahkan dinding sel tumbuhan sehingga membuat semua nutrisinya menjadi lebih mudah untuk diserap oleh tubuh kita.

Namun, beberapa jenis sayuran serta buah lebih baik dikonsumsi dalam keadaan masih segar. Karena beberapa nutrisi yang ada didalamnya bisa rusak saat dimasak.

Beberapa vitamin seperti vitamin C, sensitif sekali terhadap panas. Semakin lama proses pemasakan , maka vitamin C yang terkandung di dalam sayur dapat mengalami kerusakan berat.

Dibawah ini adalah proses memasak beberapa sayuran yang baik sehingga tidak merusak kandungan vitamin serta mineral yang ada didalamnya:

  • Bayam

Untuk bayam sebaiknya dimasak dulu sebelum dikonsumsi. Bayam kaya akan kandungan kalsium,. Namun, bayam juga mengandung oksalat yang cukup tinggi sehingga justru menghambat masuknya kalsium dalam tubuh kita. Dengan cara memasak bayam terlebih dahulu, maka kandungan oksalat dalam bayam menjadi berkurang bahkan meningkatkan kandungan lutein dalam bayam.

Setengah cangkir bayam yang telah dimasak mengandung 6,3 mg lutein. Sedangkan dalam bayam mentah, kandungan lutein di dalam bayam hanya sekitar 3,6 mg.

  • Bawang
bawah putih

bawah putih

Bawang khususnya bawang putih sebaiknya dipotong-potong kemudian didiamkan sebentar sebelum dimasak. Kandungan alicin dalam bawang putih memiliki kemampuan dalam melindungi tubuh kita dari serangan penyakit jantung. Dengan cara dimasak, maka kandungan alicin dalam bawang putih menjadi lebih mudah untuk diserap oleh tubuh.

Bila anda suka mengunyah bawang putih dalam keadaan mentah, sebaiknya bawang putih dicincang terlebih dahulu dan didiamkan sebentar. Cara seperti ini akan membuat enzim di dalam bawang putih sebelum dirusak oleh panas.

  • Jagung

Masaklah jagung lebih lama sebelum dikonsumsi. Dalam penelitian disebutkan bahwa semakin lama jagung dimasak maka semakin banyak kandungan antioksidan di dalamnya. Kandungan antioksidan dalam jagung akan semakin meningkat setelah dimasak selama 10 menit.

Proses memasak yang lama dapat melepaskan antioksidan yang disebut asam ferulik yang mampu melawan kanker. Bahkan kadungan asam ferulik dalam jagung dapat meningkat hingga 900% setelah jagung dimasak selama 50 menit.

Selain dimasak, jagung kalengan juga mengandung antioksidan yang lebih baik jika dibandingkan dengan jagung segar. Namun, sebaiknya pilihlah jagung kalengan yang rendah gula.

  • Brokoli

Brokoli bisa dikukus sebentar maupun langsung dimakan dalam bentuk masih mentah. Bila proses memasak brokoli terlalu panas serta terlalu lama, akan merusak kandungan enzim mirosinase di dalam brokoli.

  • Wortel

wortel

Wortel sebaiknya dimasak terlebih dahulu. Menurut penelitian di Amerika, wortel yang sudah dimasak terlebih dahulu mengandung antioksidan 34% lebih banyak daripada wortel yang masih mentah. Selain itu, wortel juga mengandung senyawa antikanker yang disebut falkarinol dalam jumlah yang lebih banyak bila dimasak.

Meningkatnya falkarinol disebabkan oleh proses memasak. Wortel yang sudah dimasak terlebih dahulu kemampuan dalam menahan air akan menjadi hilang. Sebaiknya wortel dimasak dalam keadaan utuh. Dengan cara seperti ini, kandungan falkarinolnya  menjadi 25% lebih banyak daripada wortel yang dipotong-potong saat dimasak.

  • Tomat

Sebaiknya tomat dimasak dengan menggunakan minyak zaitun. Cara seperti ini akan meningkatkan kandungan likopen di dalamnya. Tomat yang dimasak selama 2 menit saja dapat melipatgandakan jumlah likopen di dalam tomat. Semakin lama lagi proses memasaknya, kadar likopennya akan semakin meningkat.

Selain itu, ada baiknya agar tomat tidak disimpan di dalam kulkas. Cukup dimpan tomat dalam suhu ruangan agar kandungan likopen di dalamnya tidak hancur.

  • Kubis

Kubis dapat langsung dimakan dalam keadaan segar maupun dimasak terlebih dahulu. Kubis dapat mengurangi resiko serangan kanker payudara pada wanita yang gemar mengkonsumsi kubis  sebanyak 4 porsi per hari.

Ada baiknya untuk mengkonsumsi kubis yang berwarna ungu daripada kubis putih. Kubis ungu memiliki aktivitas antioksidan sebanyak 6 kali lebih tinggi jika dibandingkan dengan kubis yang berwarna hijau.